Zdravá výživa a čo to vlastne je.

06.05.2013 21:00

Zdravá výživa 

Pyramída

Výživová pyramída alebo potravinová pyramída je grafické vyjadrenie závislosti zložiek potravy podľa ich obsahu živín a množstva v akom by sa mali tieto potraviny konzumovať. Energeticky najbohatšie potraviny sú na jej vrchole, pričom základňa vrcholu je najmenšia, čo vyjadruje že tieto potraviny by sa mali konzumovať v čo najmenšom množstve, v päte pyramídy sú energeticky chudobné potraviny, základňa pyramídy je najširšia - týchto potravín by sa malo konzumovať najviac.

Prízemie pyramídy

Najväčšie zastúpenie pri konzumácii by mali mať obilniny. Do tohoto sektoru patria napr. obilniny, pekárenské výrobky celozrnné, nelúpaná hnedá ryža, zemiaky v šupke a pod. Odporúčaná denná dávka je 6 - 11 porcií, pričom jedna porcia reprezentuje 30 gramov obilnín napr pol šálky cestovín, varenej ryže alebo varených obilnín, jeden zemiak, jeden krajec chleba, jeden celozrný rožok a pod.

Prvé poschodie

Prvé poschodie reprezentuje ovocie a zelenina, zelenina väčším dielom ako ovocie kvôli vyššiemu obsahu vlákniny a menšiemu obsahu cukru. Odporúčaná denná dávka zeleniny je 3 až 5 porcií, ovocia 2 – 4 porcie. Jednu porciu reprezentuje šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, 3 šálky zeleninovej šťavy, jednaparadajka alebo paprika. Pri ovocí reprezentuje jednu dávku jedno jablko alebo hruška, banán, šálka drobného ovocia.

Druhé poschodie

Sem patria potraviny bohaté na bielkoviny (proteíny), ktoré sú dôležité pre stavbu buniek.

Mlieko a mliečne výrobky – mlieko, tvrdé syry, tvaroh, nízkotučné výrobky s odporúčanou dennou dávkou 3 - 4 porcie.
Hydina, ryby, vajcia a strukoviny s odporúčanou dennou dávkou 1 – 2 porcie. Patria sem nemastné ryby, hydina, hovädzie mäso a chudé bravčové mäso.

Jednu porciu reprezentuje napr. šálka lúpaných orechov, šálka mlieka, jogurt, 50 gramov tvrdého syra, dve slepačie vajcia, pol šálky strukovín a pod.

Tretie poschodie

Najvyššie poschodie tvoria vysokoenergetické potraviny a potraviny nejakým spôsobom narušujúce správny metabolizmus. Cukor, sladkostí, produkty z bielej múky, alkohol, údeniny, červené mäso. Odporúčaná dávka je jeden až dvakrát za mesiac.

 

 

Takáto prezentácia vo forme pyramídy bola publikovaná v deväťdesiatych rokoch minulého storočia USDA (US Department of Agriculture - Americkým úradom pre poľnohospodárstvo) a reprezentovala vtedajšie poznatky o výžive a potravinách. Odvtedy vzniklo viacero pohľadov na problematiku a viacero verzií pyramíd zohľadňujúce najnovšie poznatky, ako aj rôzne (niekedy až protichodné) názory na potrebu a vplyv jednotlivých potravinových zložiek na ľudský organizmus.

Polemické názory na takto prezentovaný názor na výživu hovoria, že pyramída neodráža výsledky posledných výskumov náuky o diéte. Hlavný smer kritiky sú nedostatky pyramídy vo vnútri "proteínovej skupiny" (mäso, hydina, ryba, fazuľa, vajcia ...) a nejasnosti vzhľadom ku dnešnému kladeniu dôrazu na užívanie celozrnných potravín. Napr. pyramída odporúča 2 - 3 porcie z na proteín bohatej skupiny, čo sa mieni ako maximálna dávka, ale 2 - 4 porcie ovocnej skupiny čo sa predpokladá ako minimum. Pyramída nerozlišuje celé zrná a mleté zrná, a celé zrné a rafinované zrná (upravovaná - zbavená klíčkov a otrúb, silne rafinovaná - zbavená oleja a pod.). Viacero vegetariánskych diét je založených práve na používaní rafinovaných obilnín, čo skresľuje pohľad na pyramídu.

Alternatívou je napr. pyramída Harvardskej školy verejného zdravotníctva tzv. Zdravá výživová pyramída, zahŕňajúca vápnik a multivitamínove doplnky, ako aj mierne množstvo alkoholu a vegánska verzia výživovej potravinovej pyramídy.

Mnoho pozorovateľov verí, že Harvardská pyramída vernejšie vyjadruje výsledky štúdií o výžive publikované vo vedeckých časopisoch. Niektorí tvrdia, že USDA bol a je ovplyvňovaná politickým tlakom výrobcov potravín. Napr. odporúčaná spotreba ovocia a zeleniny je viac ako dvojnásobná oproti odporúčaniam Svetovej zdravotníckej organizácie (400g denne).

 
Surová zelenina, ovocie orechy, hrubozrnné obilniny a semená, najmä naklíčené, obsahujú látky, ktoré človeku tvoria imunitu. Obsahujú vitamíny,
nerastné látky,
 
organické kyseliny, termolabilné látky, enýmy : auxóny, auxíny, gamóny, termóny i fytoncídy - ničiace baktérie, cukry, tuky, bielkoviny, rozličné soli, stopové prvky, 
vlákninu. Vitamíny sú nevyhnutné k primeranej funkcii buniek a orgánov v tele. Vitamíny je možné nahradiť syntetickými, umelými vitamínmi, no však tie pôsobia 
izolovane, kým prírodné vitamíny spolupracujú, lepšie sa vstrebávajú. . Prijímanie vyváženej stravy by malo byť postačujúce ako dostatočný prísun vitamínov bez príjmu vitamínov v tabletkách.Každý vitamín má iné využitie v tele, nakoľko sú všetky nevyhnutné k správnej funkcii a sú vyžadované vo veľmi malých dávkach pre normálnu funkciu metabolizmu. Vitamín A je dôležitý pre správnu funkciu kostného a zubného tkaniva, taktiež aj pre pokožku. Hlavne je známy vďaka svojmu účinku na oči, kde je nevyhnutný pre dobré videnie. Dobrý zdroj tohto vitamínu obsahuje hlavne mlieko, vajcia a pečeň.B skupina vitamínov je dôležitá pre všetky metabolické procesy a tieto sú hlavne nachádzané v droždí a pečeni.Vitamín C je dôležitý pre syntézu a údržbu spojivového tkaniva. Zdoje vitamínu C sú hlavne v citrusových plodoch, paradajkách a zelenej zelenine. Obidva vitamíny, C aj B by mali byť pravidelným prísunom, sú rozpustné vo vode a nie sú ani dlho zdržované v organizme. Vitamín E je hlavne potrebný na pleť a funkciu mozgu a je nachádzaný hlavne v listovej zelenine a v čerstvých orechoch. Vitamín D vystupuje podobne ako hormón a je využitý pre regulovanie metabolickej aktivity a hustoty kostného tkaniva. Ľudia získavajú tento vitamín hlavne zo slnečného žiarenia alebo masla, mlieka, rýb, vajec a pečene. Vitamín K je nevyhnutný hlavne pre zrážanie krvi a pri rekonvalescencii. Veľa jedál, ktoré obsahujú vitamín K je napr. žĺtko a listová zelená zelenina ako napr. špenát. Pretože surová zelenina pôsobí zásadotvorne na organizmus, neutralizuje prostredie. Po tepelnom spracovaní je zelenina trávená i 3 hodiny a premieňa sa na farebnú hmotu. Čerstvá Lymfatický systém reaguje na varenú stravu výkyvom leukocytov. Pri surových prírodných produktoch sú leukocity v kľude. Na strávenie varenej potravy žalúdok spotrebuje 8 litrov tráviacich štiav. Energia sa teda presúva na trávenie. Po surovej strave sa človek cíti svieži. 

 

Ak zjete cez deň nad 60% surového ovocia, zeleniny, naklíčených semien v organizme prebiehajú regeneračné procesy. V záujme svojho zdravia, by mal človek denne zjesť pol kila ovocia , napr. na raňajky a pol kila zeleniny napr. na olovrant (jemne nastrúhaná koreňová a pokrájaná listová či plodová zelenina s orieškami so štipkou soli a s trochou olivového oleja - je najzdravší medzi olejmimrkva je sladká a varenú treba posoliť. Obed môže vyplniť strukovinami, varenými zemiakmi. Potrebu čerstvých vitamínov môžeme na jar doplniť kyslou kapustou, naklíčenými semenami, žeruchou nasiatou na tácni umiestnenej pod oknom, pažítkou, cesnakom, čiernym koreňom, kučeravým i ružičkovým kelom, z listou mladej púpavy lekárskej (vhodná na šaláty), z mladej žihľavy dvojdomej a z lístkov červenej ďateliny. A vizuálne účinky surového ovocia, zeleniny, strukovín, semien, orechov a klíčkov? Odstraňujú pálenie záhy, prispievajú k liečbe kožných defektov, odstraňujú vypadávanie vlasov, čistia pleť a robia ju vláčnou, liečia srdiečko, cievy, žalúdok, črevá, cukrovku, rednutie kostí, nadmernú tučnotu, zlepšujú zrak, znižujú hladinu LDL - cholesterolu, majú antikarciogénne účinky, zabezpečujú kľud, príjemnú náladu a dlhý život. (Vegáni sa dožívajú nad 90 rokov.) 
Vláknina obsiahnutá v surovej prírodnej strave zabezpečí priechod čriev. Je prírodou určená, že ak prechádza črevom a natrafí v ňom na zbytky z nestrávenej potravy stiahne ich zo sebou. Je veľmi dôležitá pri konzumácii mäsa. Nachádza sa napr. v celozrných obilninách, strukovinách, orechoch, zelenine a ovocí. Čiže v hrubozrnnom pečive, v grahamovom rožku, hrubozrnnom ražnom chlebe, v ovsených vločkách, v mussli. Modifikáciou jedenia ovocia a zeleniny, je pitia štiav. Šťavou obsiahnete väčšie množstvo prírodných potravín. Kombinácie druhov zeleniny sú možné, po požití počkajte 4 hodiny, kým vypije ovocnú šťavu. Bielkoviny Dostatočnú regeneráciu buniek je možné dosiahnuť iba v prípade, že bude v strave zahrnutý potrebný prísun bielkovín. Hlavnými zdrojmi bielkovín je mäso, ryby, vajcia, obilie, strukoviny a iné produkty. Tuky Časť tukov využíva telo zo stravy na energiu. Tuky predstavujú štruktúrnu jednotku a delia sa na dve skupiny. 

 

Nenasýtené sa nachádzajú hlavne v rybách, hydine, kukuričnom, slnečnicovom a sójovom oleji. Nasýtené tuky zahrňujú živočíšne tuky, ktoré sú hlavne nachádzané v mliečnych syroch, masle, v hovädzom mäse, jahňacine a v niektorých rastlinných olejoch. Zdravá strava by mala pozostávať z nízkeho príjmu nasýtených tukov, pretože tieto zvyšujú hladinu LDL cholesterolu v krvi, a tým narastá riziko srdcových ochorení. Cukry 
Cukry sú pre telo hlavným zdrojom energie a sú nevyhnutné pre metabolizmus buniek.Sú rozdelené do dvoch hlavných skupín.Jednu skupinu tvoria škroby, ktoré sa nachádzajú hlavne v chlebe, múke, celozrninách. Druhú skupinu tvoria cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine, sladkých nápojoch a sladkostiach. Nízkokalorický prísun cukrov, s vysokým obsahom vlákniny, môžeme získať z chleba a z celozrnných obilnín.Vysoký prísun saturovaných cukrov môže viesť k obezite, zubným kazom a cukrovke .

Minerály Ako vitamíny, dostačujúci prísun minerálov dosiahneme vyváženou stravou. Minerály sú dôležité v udržiavaní správnej funkcii orgánov, svalov a kostí. Veľa nevyhnutných minerálov zahrňuje napr. železo (hlavne nachádzané červenom mäse), zinok, vápnik, iód a draslík. Voda Voda je absolútnou nevyhnutnosťou pre život. Všetky jedlá obsahujú určitý obsah vody, ale najlepšie je dodržovať pitný režim, tzn. niekoľko pohárov vody denne(aspoň 2litre).Voda je dôležitá pre rozpúšťanie látok, napr. vitamínov, alebo ako prostriedok na prenos, a tiež sa zúčastňuje na štiepení cukrov, bielkovín a tukov. Tiež pomáha vyplavovaniu prebytočných látok z tela. Čo je podvýživa? Podvýživa je stav spôsobený nadbytkom alebo nedostatkom jednej alebo viacerých z nevyhnutných živín v strave. Symptómy sú ďaleko rozsiahle a zahrňujú extrémnu stratu váhy, oslabenú odolnosť voči infekciám a chorobám, zakrpatený rast, oslabenú pleť a intelektuálnu zručnosť. Keď je neliečená, môže viesť až k smrti. Nedostatok vitamínov a minerálov v strave je zvyčajne hlavnou príčinou ochorení z podvýživy. Vitamíny a minerály majú veľa funkcií a úžitkov na telo a ich úbytok v strave môže hlavne viesť k rozsiahlym zdravotným ochoreniam.Pre niektorých ľudí je ťažké zabezpečiť si pravidelný prísun živín.

Späť